Η δύναμη των σύνθετων ασκήσεων είναι ότι συνδυάζουν δύο κινήσεις και ασκούν πολλαπλές ομάδες μυών σε μια τέλεια ροή. Σκεφτείτε να σκύβετε σε πιέσεις ώμων και πλάγιες προς μπούκλες δικέφαλου. Υπάρχει όμως μια πολύ υποτιμημένη ένωση που πρέπει να προστεθεί στη λίστα; Γυαλιά ηλίου Kettlebell μπούκλα μπούκλα.
Ένα κύπελλο κρατά τον πυρήνα σας όρθιο, ενώ μια κατάληψη σας επιτρέπει να τεντώνετε τους γοφούς σας και να δυναμώνετε τους δικέφαλους μυς σας. Ο Sam Becourtney, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτής στη Νέα Υόρκη, ανέλυσε πώς να τελειοποιήσει τον συνδυασμό των παρακάτω δράσεων. Στη συνέχεια, μάθετε περισσότερα για τους λόγους για τους οποίους είμαστε εθισμένοι σε αυτήν την άσκηση ολόκληρου του σώματος και τα κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε.
Για εκείνους που δεν έχουν ευελιξία ισχίου ή δύναμη πυρήνα για να διατηρήσουν την κατάληψη όταν κάνουν μπούκλες δικέφαλου, η προσθήκη χαμηλής καρέκλας ή κουτιού στην κατάληψη είναι μια καλή τροποποίηση. Αντί να κρατήσετε μια κατάληψη, καθίστε σε μια καρέκλα και εκτελέστε μια μπούκλα. Αυτό σας βοηθά να στοχεύσετε την ίδια ομάδα μυών με πρόσθετη υποστήριξη.
Ο Μπεκούρτνεϊ λέει ότι όποιος έχει ιστορικό πόνου ή τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης, του ισχίου ή του δικέφαλου θα πρέπει να αποφύγει αυτήν την άσκηση.
Όπως κάθε σύνθετη άσκηση, έτσι και οι μπούκλες του kettlebell goblet squat μπορούν να αυξήσουν τη συνολική σας δύναμη και τη συνολική καύση θερμίδων. Αλλά εδώ είναι μερικοί μοναδικοί λόγοι για τους οποίους αυτή η πρωτοβουλία είναι τόσο εξαιρετική:
Ο Μπεκούρτνεϊ είπε, αλλά το αποκορύφωμα αυτής της άσκησης είναι ότι δίνει έμφαση στον τετρακέφαλο, χάρη στο τμήμα κατάληψης της άσκησης.
Αυτό συμβαίνει επειδή όταν κάνετε οκλαδόν, βάλτε το βάρος μπροστά από το σώμα σας και στοχεύστε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας, όχι τους γοφούς και τους βραχίονες όταν το βάρος είναι πίσω σας.
Το κύπελλο βοηθά επίσης στην αύξηση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα, ειδικά όταν στρέφετε το βάρος σας προς ή μακριά από τον εαυτό σας. Ο Becourtney πρόσθεσε ότι ο πυρήνας σας πρέπει να εργαστεί σκληρά για να διατηρήσει το πάνω μέρος του σώματος σας σταθερό και ριζωμένο. Για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε τραυματισμούς, μπορείτε να μεταφράσετε αυτήν την άσκηση στην καθημερινή ζωή ενώ κινείστε και σηκώνετε βαριά αντικείμενα.
Η κατάληψη σε αυτή την άσκηση είναι πολύ κατάλληλη για το άνοιγμα του κάτω μέρους του σώματος. «[Αυτή η δράση είναι υπέροχη] για άτομα με σφιχτούς γοφούς και αναζητούν έναν τρόπο να τα ανοίξουν χωρίς να ξοδέψουν πάρα πολύ χρόνο κάνοντας απομονωμένες ασκήσεις ευκαμψίας του ισχίου», δήλωσε ο Becourtney.
Οι γοφοί σας αποτελούνται από ένα σύνολο μυών (καμπτήρες ισχίου) που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης σας. Αυτοί οι μύες είναι συνήθως σφιγμένοι και δύσκαμπτοι λόγω καθημερινών δραστηριοτήτων όπως το να κάθεστε στο γραφείο ή να οδηγείτε αυτοκίνητο. Σύμφωνα με τον Becourtney, το να κάθεστε σε χαμηλή στάση και να πιέζετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας μπορεί να προσφέρει μεγάλη δύναμη στους καμπτήρες του ισχίου σας για να αντισταθμίσουν αυτές τις αρνητικές επιδράσεις.
Ο δικέφαλος μυς σε αυτήν την άσκηση μπορεί να είναι πιο δύσκολος επειδή δεν έχετε την ίδια βάση στήριξης όπως όταν στέκεστε. Πιέζοντας τους αγκώνες στα γόνατά σας, ασκείτε πραγματικά πίεση στους δικέφαλους μυς σας.
Παρόλο που το squat squat μπορεί να φέρει αδιαμφισβήτητα οφέλη σε ολόκληρο το σώμα, η ακατάλληλη χρήση της φόρμας μπορεί να μειώσει την επίδραση αυτής της δράσης ή χειρότερα να προκαλέσει τραυματισμό.
Όταν σηκώνετε ένα βαρύ αντικείμενο, το πάνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι σας μπορεί να αρχίσουν να σκύβουν προς τα αυτιά σας. Ο Μπεκούρτνεϊ είπε ότι αυτό βάζει το λαιμό σας σε μια άβολη και συμβιβασμένη θέση. Δεν θέλετε ο λαιμός σας να είναι σφιγμένος για να μετακινήσετε το βραστήρα.
Είπε, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και εστιάστε στο να κρατάτε τους ώμους σας κάτω και πίσω και μακριά από τα αυτιά σας. Επιπλέον, εστιάστε στο να κρατάτε το στήθος σας πάνω και έξω.
Σύμφωνα με τον Μπεκούρτνεϊ, είτε κάνετε όρθια στάση είτε κάνετε οκλαδόν μπούκλες, θέλετε να αποφύγετε να κουνήσετε τα χέρια σας. Όταν χρησιμοποιείτε τη δύναμη του χεριού σας, χάνετε πολλά από τα οφέλη της άσκησης του δικέφαλου.
Πάρτε ένα ελαφρύτερο kettlebell και ελέγξτε το βάρος όσο το δυνατόν περισσότερο. Είπε να κρατήσει τους αγκώνες κλειδωμένους στη θέση τους για να αποφευχθεί η ανακίνηση του βραστήρα.
Ο Becourtney λέει ότι η επιβράδυνση της κάτω (εκκεντρικής) φάσης της άσκησης επιτρέπει στους μυς σας να δουλεύουν περισσότερο και περισσότερο, αυξάνοντας έτσι τη συνολική σας αύξηση δύναμης. Σκύψτε για τέσσερα δευτερόλεπτα, ελέγχοντας την ταχύτητα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σύμφωνα με τον Becourtney, η προσθήκη πιέσεων στο στήθος σε αυτή την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους ώμους και το στήθος σας. Επιπλέον, μπορεί να κάνει τον πυρήνα σας να δουλέψει πιο σκληρά. Όταν σηκωθείτε από την κατάληψη, σπρώξτε το kettlebell μακριά από το στήθος σας, παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στο στήθος πριν ξεκινήσετε την επόμενη κατάληψη.
Ο Μπεκούρτνεϊ είπε ότι κατά τη διαδικασία του μπούκλα, σπρώξτε τα γόνατα ελαφρώς έξω, στη συνέχεια αφαιρέστε τους αγκώνες από τα πόδια για να κάψετε τον πυρήνα. Χωρίς στήριξη των μηρών, τα χέρια σας βασίζονται στη δύναμη του πυρήνα για να κουλουριάσουν το κέτελ προς και μακριά από το σώμα σας.
Πνευματικά δικαιώματα © 2021 Leaf Group Ltd. Η χρήση αυτού του ιστότοπου σημαίνει αποδοχή των όρων χρήσης του LIVESTRONG.COM, πολιτικής απορρήτου και πολιτικής πνευματικών δικαιωμάτων. Τα υλικά που εμφανίζονται στο LIVESTRONG.COM προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ιατρικής συμβουλής, διάγνωσης ή θεραπείας. Το LIVESTRONG είναι κατοχυρωμένο εμπορικό σήμα του Ιδρύματος LIVESTRONG. Το LIVESTRONG Foundation και το LIVESTRONG.COM δεν υποστηρίζουν κανένα προϊόν ή υπηρεσία που διαφημίζεται στον ιστότοπο. Επιπλέον, δεν θα επιλέξουμε κάθε διαφημιζόμενο ή διαφήμιση που εμφανίζεται στον ιστότοπο-πολλές διαφημίσεις παρέχονται από διαφημιστικές εταιρείες τρίτων.
Timeρα δημοσίευσης: 25 Ιουλίου-2021