Μερικές συμβουλές γυμναστικής

Είστε έτοιμοι για την πρόκληση των 31 ημερών;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο κύριος λόγος για την ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης στην καθημερινή προπόνηση είναι να παραμείνει υγιής.
Αν και η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, καθιστώντας έτσι τους μυς ισχυρότερους και πιο ελαστικούς, δεν απέχει πολύ από το μόνο όφελος.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν επίσης να αυξήσουν την οστική πυκνότητα και να αυξήσουν την ευελιξία των αρθρώσεων. Η ενίσχυση των μυών βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας, στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην καύση θερμίδων. Η μυϊκή μάζα μειώνεται επίσης φυσικά με την ηλικία, οπότε καθώς γερνάτε, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε προπόνηση δύναμης στο σχέδιό σας.
Μερικοί από τους πελάτες μου κατηγορούν την προπόνηση δύναμης για πρόκληση τραυματισμού-εάν προπονηθείτε ακατάλληλα ή είστε υπέρβαροι, η προπόνηση δύναμης θα προκαλέσει σίγουρα σωματικό πόνο. Αλλά η προπόνηση δύναμης σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την πρόληψη τραυματισμών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σχεδίασα αυτό το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για αρχάριους χωρίς σχεδόν κανένα αντίκτυπο (χωρίς άλματα ή περίεργες θέσεις σώματος!) Για να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε σωστά σε αυτό.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος. Η εστίαση στη φόρμα και η προσοχή σε κάθε κίνηση θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε σωστά αυτές τις ασκήσεις και να αποτρέψετε τραυματισμούς, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και στις καθημερινές δραστηριότητες. Είναι ευκολότερο να εγκαταστήσετε ένα πλυντήριο πιάτων, να ανεβείτε τις σκάλες, να σκύψετε για να κρατήσετε το παιδί σας ή ακόμα να μαζέψετε είδη παντοπωλείου ή να πλύνετε ρούχα!
Κάθε άσκηση θα εκτελεστεί 10 φορές και στη συνέχεια θα επαναληφθεί για συνολικά τρεις γύρους. Για παράδειγμα, την ημέρα του άνω μέρους του σώματος, κάθε κίνηση γίνεται 10 φορές και μετά την ολοκλήρωση ενός γύρου, ολοκληρώνονται δύο ακόμη γύροι.
Εάν δεν έχετε αλτήρες για ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, μπορείτε να πάρετε ένα μπουκάλι νερό ή δοχείο σούπας. Σας συνιστώ να ξεκινήσετε με έναν αλτήρα 3 λιβρών, εκτός αν έχετε χρησιμοποιήσει αλτήρες στο παρελθόν και αισθάνεστε άνετα με έναν αλτήρα 5 κιλών. Για το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα, ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, για να γίνουν τα πράγματα πιο δύσκολα μερικές εβδομάδες αργότερα, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξήθηκε σε 15 φορές.
Για το κάτω μέρος του σώματος, προσφέρω δύο επιλογές: σούπερ αρχάριους και αρχάριους. Ξεκινήστε με την έξοχη αρχική έκδοση για μερικές εβδομάδες και, στη συνέχεια, δοκιμάστε την αρχική έκδοση. Or, εάν κάποιες ασκήσεις για αρχάριους δεν ταιριάζουν στα γόνατά σας, απλώς συνεχίστε με τις εξαιρετικά ρουτίνες για αρχάριους.
Εκτός από την τακτική προπόνηση δύναμης, θα προσθέσουμε επίσης 20 λεπτά περπατήματος για να βοηθήσουμε στη βελτίωση του καρδιαγγειακού σχήματος και της κινητικότητας.
Πιάστε τους αλτήρες σας, ξεκινώντας με τα χέρια κρεμασμένα στα πλευρά σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο πλάι και κυλήστε το βάρος στους ώμους σας. Βάλτε τα σιγά σιγά στη θέση τους. Συνεχίστε να πιέζετε τους αγκώνες σας στο πλάι, προσέχοντας να μην κουνήσετε τα χέρια σας. Εάν τα χέρια σας ταλαντεύονται, μπορεί να χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος.
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Φέρτε τους αλτήρες στο δοκάρι που είναι το ύψος των ώμων. Πιέστε το βαρύ αντικείμενο στην οροφή έτσι ώστε να είναι ελαφρώς μπροστά από το κεφάλι σας (μόνο για να μπορείτε να δείτε το βαρύ αντικείμενο με τα μάτια σας χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας). Χαλαρώστε το λαιμό σας και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Φέρτε το βάρος πίσω στο δοκάρι.
Κρατήστε ένα βαρύ αντικείμενο σε κάθε χέρι, λυγίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και την πλάτη σας επίπεδη. Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, μετακινήστε μόνο τα χέρια κάτω από τους αγκώνες και σπρώξτε το βάρος προς το πίσω μέρος του δωματίου. Όταν πιέζετε το χέρι σας προς τα πίσω, νιώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να σφίγγεται και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τοποθετήστε το βάρος και στις δύο πλευρές στο ύψος των ώμων, παράλληλα με το πάτωμα. Χαλαρώστε τους ώμους σας και στη συνέχεια τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά, σαν να αγκαλιάζετε ένα δέντρο. Κρατήστε τους αγκώνες και τα χέρια σας στο ίδιο επίπεδο-μην τα αφήσετε να χαλαρώσουν-και παρακολουθήστε τους ώμους σας να αρχίζουν να σηκώνονται. Εάν συμβεί αυτό, σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ ή είστε πολύ κουρασμένοι. Μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να μειώσετε το βάρος.
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Στρέψτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας και σφίξτε τον τετρακέφαλο. Σηκώστε τα πόδια σας στο ίδιο σχεδόν ύψος με τους γοφούς σας και μετά χαμηλώστε τα. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε το αριστερό πόδι.
Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι, αγγίξτε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Στρέψτε τα πόδια σας και ενώστε το τετράπλευρο. Σηκώστε το πόδι στο ισχίο και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε το αριστερό πόδι.
Κρατήστε τον πάγκο, την καρέκλα ή το τραπέζι με το ένα χέρι για να διατηρήσετε την ισορροπία και τεντώστε τα πόδια σας τόσο φαρδιά όσο οι ώμοι σας. Καθίστε αναπαυτικά με τους γοφούς σας και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε την κατάληψη. Κρατήστε τα γόνατά σας ψηλότερα από τα δάχτυλα των ποδιών σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Πιέστε προς τα κάτω με τα τακούνια για να σηκωθείτε ξανά.
Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και μετά μετακινήστε το δεξί σας πόδι λίγα πόδια προς τα δεξιά ενώ λυγίζετε το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο