Όπως όλοι γνωρίζουμε, τα οφέλη από την προσθήκη καταλήψεων στην καθημερινή σας άσκηση είναι: ισχυρότερα πόδια, υγιέστερες αρθρώσεις γόνατος, ισχυρότερη μέση, μειωμένο λίπος, αυξημένοι μύες και ευελιξία. Μόλις όμως κατακτήσετε την κατάληψη με το βάρος, το σώμα σας θα προσαρμοστεί γρήγορα στη δυσκολία και τα κέρδη σας θα σταθεροποιηθούν. Το Squat είναι ένα άθλημα που απαιτεί δημιουργικότητα (πολύ παρόμοιο με τα push-ups). Αυτό σημαίνει επίσης ότι προσθέτετε επιπλέον βάρος στις καταλήψεις σας.
Η προσθήκη βάρους εμποδίζει τα πόδια σας να προσαρμοστούν στη συνεχή ένταση που έρχεται με τη χρήση του βάρους σας. Με την πάροδο του χρόνου, η χρήση αλτήρων, barbells ή kettlebells (ή και των τριών) θα προωθήσει προοδευτική υπερφόρτωση, η οποία με τη σειρά της θα οδηγήσει σε περισσότερη δύναμη και οικοδόμηση μυών. Θυμηθείτε, όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Το Squat είναι μια σύνθετη άσκηση και η επίδρασή της είναι ότι αναγκάζει μεγάλες ομάδες μυών να συνεργαστούν. Επομένως, ακόμα και αν κάνετε αερόβια άσκηση για να κάψετε λίπος, είναι λογικό να προσθέσετε κάποιο βάρος στις καταλήψεις για να διατηρήσετε και να αυξήσετε τη δύναμη και τους μυς του κάτω μέρους του σώματος.
Η φυσική εξέλιξη της προπόνησης με καταλήψεις σημαίνει μετάβαση από το βάρος του εαυτού σε αλτήρες και τελικά σε μπάρα. Μη διστάσετε να προσθέσετε kettlebells στην καθημερινή σας ζωή και να ανακατέψετε τα πάντα σε διαφορετικές ημέρες ποδιών. Αλλά η κατάληψη με μπάρα είναι η απόλυτη σύνθετη δράση. Αυτή είναι μια μέθοδος που μπορεί να σας προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος από τις καταλήψεις.
Ο προπονητής συνήθως συνιστά να δοκιμάσετε πρώτα την κατάληψη στην πλάτη, με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας. Υπάρχουν όμως δύο τύποι καταλήψεων: ψηλές και χαμηλές, ανάλογα με τη θέση των ράβδων. Συνήθως, οι περισσότεροι άνθρωποι μαθαίνουν καταλήψεις υψηλής ράβδου, στις οποίες η μπάρα τοποθετείται στους τραπεζοειδείς ή τραπεζοειδείς μύες. Όταν ανεβαίνετε από τη θέση της κατάληψης, αυτό προάγει μια πιο όρθια στάση και διεγείρει τον τετρακέφαλο (τετρακέφαλο). Αλλά μετακινήστε τη μπάρα δύο ίντσες παρακάτω και χρησιμοποιήστε μια ευρύτερη λαβή στις ωμοπλάτες, και οι αγκώνες ανοίγουν περισσότερο από το συνηθισμένο, σε θέση χαμηλής μπάρας. Η μηχανική του σώματος σε αυτή τη στάση σάς επιτρέπει να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός, πράγμα που σημαίνει ότι τεντώνετε τους γοφούς σας περισσότερο όταν κάνετε οκλαδόν, προσθέτοντας περισσότερη δραστηριότητα στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τους γοφούς σας.
Δοκίμασα καταλήψεις χαμηλής μπάρας για πρώτη φορά την περασμένη εβδομάδα και μου είπαν ότι θα ήταν πιο εύκολο να σηκώσω περισσότερο βάρος χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική. Αποδείχθηκε αλήθεια. Μπορώ να δοκιμάσω τέσσερις καταλήψεις σε ψηλό μπαρ για 1RM (ο μέγιστος αριθμός φορών) και εκπλήσσομαι ευχάριστα. Αλλά έχει νόημα. Μια μελέτη πέρυσι ονομάστηκε οκλαδόν με υψηλή και χαμηλή μπάρα με διαφορετική ενεργοποίηση των μυών και διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια της κατάληψης χαμηλής μπάρας, ενεργοποιήθηκαν περισσότερες ομάδες μυών. "Κατά τη διάρκεια της εκκεντρικής φάσης του κύκλου της κατάληψης, αυτές οι διαφορές είναι κρίσιμες για την αλυσίδα της πλάτης των μυών", ανέφερε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι αρσιβαρίστες χρησιμοποιούν τεχνικές χαμηλής μπάρας όταν προσπαθούν να φτάσουν στο 1RM. Το squat χαμηλής μπάρας έχει επίσης χαμηλότερη γωνία κάμψης, πράγμα που σημαίνει ότι το γόνατο δεν χρειάζεται να είναι πολύ μακριά από τον αστράγαλο.
Αλλά πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν κάνετε καταλήψεις χαμηλής μπάρας. Κατά τη διάρκεια αυτής της κατάληψης, θα πρέπει να αισθανθείτε την μπάρα να πιέζει την πλάτη σας. Η μπάρα δεν πρέπει να γλιστράει, ούτε να σε ωθεί σε μια θέση που σκύβει πιο μπροστά από ό, τι πρέπει, γιατί οι ώμοι σου κουβαλούν πολύ βάρος. Εάν βρεθείτε εκτός φόρμας κατά την εκτέλεση αυτής της ενέργειας, συνεχίστε να ασκείστε με ελαφρύτερα βάρη μέχρι να είστε έτοιμοι. Όπως πάντα, για πραγματική φυσική κατάσταση, πρέπει να κρατήσετε την υπερηφάνεια σας στην πόρτα.
«Εάν μπορείτε να βάλετε τους γοφούς σας απευθείας στους αστραγάλους σας και να διατηρήσετε μια πολύ όρθια στάση, τότε το squat ψηλά θα είναι το καλύτερο ανατομικά. Αν σπρώξετε τους γοφούς σας πίσω και αφήσετε το στήθος σας να γείρει προς τα εμπρός, τότε η χαμηλή μπάρα είναι βαθιά Οι καταλήψεις είναι συνήθως πιο κατάλληλες. Ένας άλλος δείκτης είναι ότι τα πόδια σας, τα μακριά πόδια σημαίνουν συνήθως χαμηλές μπάρες και τα κοντά πόδια ψηλά », δήλωσε ο Sean Collins, προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης, σε ένα άρθρο με τίτλο" High Bar Squats and High "Bar Squat" που γράφτηκε στο άρθρο του ανδρικού περιοδικού Το Low squat: ποια είναι η διαφορά;
Το squat χαμηλής μπάρας έχει σίγουρα τα πλεονεκτήματά του, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την υψηλή μπάρα ή την παραδοσιακή κατάληψη πλάτης. Οι καταλήψεις με ψηλή μπάρα βοηθούν στην αύξηση της δύναμης και θα επηρεάσουν τη συνολική σας ικανότητα άρσης βαρών. Τα οφέλη από ένα καλό squat ψηλά μπορεί επίσης να γίνουν αντιληπτά κατά το πάτημα του πάγκου. Εάν ο στόχος σας είναι να ασκήσετε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας, οι καταλήψεις υψηλής μπάρας θα πρέπει επίσης να είναι η άσκηση που προτιμάτε. Αυτή είναι μια μορφή που είναι πιο εύκολο να ισορροπήσετε, είναι πιο φιλική προς το κάτω μέρος της πλάτης σας και είναι η καλύτερη κίνηση για την ολυμπιακή άρση βαρών, όπως τα flip και τα snatches, που όλα περιλαμβάνονται στην προπόνηση CrossFit.
Το squat είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις. Είναι εύκολο να μάθεις και μόλις κατακτήσεις τη στάση, είναι πιο εύκολο να πειραματιστείς. Είναι πάντα καλή ιδέα να αναμειγνύετε αυτές τις κινήσεις, γιατί οι καταλήψεις θα σας κάνουν πιο δυνατούς και γρηγορότερους, είτε πρόκειται για υψηλές είτε για χαμηλές μπάρες.
Timeρα δημοσίευσης: 22 Ιουλίου-2021