Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας απομόνωσης, αγόρασα ένα kettlebell 30 λιβρών για 50 $. Νόμιζα ότι θα με σταματούσε μέχρι να ανοίξει ξανά το γυμναστήριο. Όμως, τέσσερις μήνες αργότερα, αυτό το lerge kettlebell έγινε η πρώτη μου επιλογή για ασκήσεις ολόκληρου του σώματος (συμπεριλαμβανομένων πολλών από τις παρακάτω ασκήσεις) στην κουζίνα.
Αλλά δεν χρειάζεται να πιστέψετε τα λόγια μου, πόσο καταπληκτικό είναι το kettlebell.
"Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κρατήσετε ένα kettlebell, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε ένα κομμάτι εξοπλισμού για να στοχεύσετε διάφορους μυς με διαφορετικούς τρόπους", δήλωσε ο Wells. "Τα kettlebells είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε ολόκληρο το σώμα να συμμετάσχει, επειδή υπάρχουν πολλές ασκήσεις kettlebell που στοχεύουν σε πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες."
Το να σηκώσω ένα βραστήρα 30 κιλών πάνω από το κεφάλι μου δεν είναι κάτι που μπορεί να κάνει το σώμα μου. Είναι σημαντικό να το λάβετε υπόψη όταν αγοράζετε κουδούνια. Ο Wells λέει ότι ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε ένα βάρος είναι να βρείτε ένα βάρος που είναι αρκετά προκλητικό για εσάς αλλά αρκετά άνετο, ώστε να μπορείτε να επαναλάβετε 10 φορές χωρίς να χάσετε τη στάση σας. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε βαρύτερο βάρος με τον δικό σας τρόπο, αλλά το να γίνετε πολύ βαρύ αρχικά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Αυτή η ρουτίνα περιλαμβάνει τρεις κύκλους εξάσκησης και μία υπερ -ομάδα. Για κυκλώματα, εκτελέστε ενέργειες back-to-back για τους εγγεγραμμένους εκπροσώπους. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε ξανά τον κύκλο. Αφού ολοκληρώσετε τρεις γύρους, μπείτε στο super group. Αφού ολοκληρώσετε κάθε γύρο, ξεκουραστείτε πλάτη με πλάτη για 30 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε την προπόνηση της υπερ -ομάδας. Κάντε τρεις γύρους.
Βήμα 1: Κρατήστε το βραστήρα με το δεξί σας χέρι, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στους γοφούς σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 2: Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας έχει γωνία 45 έως 90 μοιρών με τους γοφούς σας.
Το τρίτο βήμα: Εφαρμόστε πίεση στη φτέρνα, τεντώστε τα πόδια σας και επαναφέρετε τη στάση σας. Ταυτόχρονα, πιέστε το βραστήρα πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με τα αυτιά σας.
Βήμα 4: Βάλτε κάτω το βραστήρα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις πριν χρησιμοποιήσετε το άλλο χέρι για άσκηση.
Βήμα 1: Κρατήστε το βραστήρα με τα δύο χέρια και τοποθετήστε το ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, με τα πόδια σας στο έδαφος, ελαφρώς μεγαλύτερα από το πλάτος των ώμων σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 2: Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, λυγίστε τα ισχία και τα γόνατά σας ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας έχει γωνία 45 έως 90 μοιρών με τους γοφούς σας.
Βήμα 3: Εφαρμόστε πίεση στη φτέρνα, επεκτείνετε το γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το 15 φορές.
Βήμα 1: Κρατήστε το βραστήρα με τα μπροστινά σας χέρια (παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας), τοποθετήστε το μπροστά από τα πόδια σας και αγγίξτε τα πόδια σας στο έδαφος, λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω, σπρώχνοντας ελαφρώς το στήθος προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 2: Λυγίστε μόνο από τους γοφούς και αφήστε το kettlebell να μετακινηθεί προς τα κάτω στους μισούς μηρούς και γάμπες, φροντίζοντας να διατηρείτε το στήθος ψηλά και το κεφάλι προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στους βραχίονες (το πίσω μέρος των ποδιών).
Βήμα 3: Όταν φτάσετε στο μισό της γάμπας, χρησιμοποιήστε τα τακούνια σας, το γλουτιαίο και τους βραχίονες, τεντώστε τα γόνατα και τους γλουτούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το kettlebell είναι σε επαφή με τα πόδια σας. Κάντε το 15 φορές.
Βήμα 1: Κρατήστε το βραστήρα με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το αυτί σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 2: Εισπνεύστε. Τεντώστε τους δεξί λοξούς μύες, χαμηλώστε το kettlebell στο αριστερό πόδι και τραβήξτε τις πλευρές προς το αριστερό ισχίο.
Το τρίτο βήμα: εκπνέετε. Συσφίξτε τον δεξιό πλάγιο μυ, ισιώστε τον κορμό και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το 10 φορές και στη συνέχεια κάντε την αντίθετη πλευρά.
Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα σε χαλάκι γιόγκα. Τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, τεντώστε τα πόδια και ασκήστε τους κοιλιακούς μυς. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 2: Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς.
Βήμα 3: Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην κατεβάσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάντε το 15 φορές.
Timeρα δημοσίευσης: 11-20 Αυγούστου