Ένας Ολυμπιακός πρωταθλητής άρσης βαρών μοιράστηκε την ιστορία του:
Είπε ότι δεν είχε ξανακάνει παγκόσμιο ρεκόρ με τραυματισμό στην πλάτη και τώρα έχει κάνει 3 παγκόσμια ρεκόρ. Το άλλοτε κακό μοτίβο κίνησης οδήγησε σε επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς στη μέση και σχεδόν κατέστρεψε την αθλητική του καριέρα. Αργότερα, μετά από βαθύ προβληματισμό, μετέτρεψε τον τραυματισμό στον καλύτερο δάσκαλο, επειδή ο τραυματισμός τον ανάγκασε να υιοθετήσει απόλυτα τέλειες δεξιότητες.
Όταν ξεκίνησε να προπονείται με «τέλειες τεχνικές», η απόδοσή του εκτοξεύτηκε, σπάζοντας το παγκόσμιο ρεκόρ που είχε θέσει ο ίδιος δύο φορές στη σειρά. Σε σύγκριση με τη συνταξιοδότηση λόγω τραυματισμού, χρησιμοποιεί τον τραυματισμό ως καύσιμο για να επαναφέρει τους κανόνες και να βελτιώσει τις αθλητικές του επιδόσεις.
Είτε πρόκειται για αρχάριο είτε για επαγγελματία αθλητή, πολλοί άνθρωποι έχουν αδιάφορη στάση απέναντι στις πρόχειρες τεχνικές προπόνησής τους.
Η επανάληψη του ελαττωματικού μοτίβου δράσης για μεγάλο χρονικό διάστημα θα προκαλέσει τελικά ζημιά. Εάν δεν διορθώσετε τις κινήσεις σας μετά τον τραυματισμό, κάθε προπόνηση ισοδυναμεί με την αποκάλυψη της ουλής. Πολλοί άνθρωποι υπομένουν τον πόνο του τραυματισμού και περνούν περισσότερο χρόνο στην προπόνηση με εκπληκτική επιμονή, αλλά οι επιδόσεις τους μειώνονται και τελικά αναγκάζονται να τερματίσουν την αθλητική τους καριέρα.
Η παρεξήγηση των καταλήψεων και των ανυψώσεων θανάτου
Όταν πρόκειται για deadlift και squats, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται να πονέσουν στη μέση και στα γόνατα.
Έτσι σπάνια βλέπετε δωρεάν ράφια κατάληψης σε εμπορικά γυμναστήρια και τα περισσότερα από αυτά χρησιμοποιούν Smith αντί για squat rack. Επίσης, στους πελάτες αρέσει να εκπαιδεύονται σε σταθερό εξοπλισμό. Τελικά, γιατί να μην μπορείς να ολοκληρώσεις την εκπαίδευση χωρίς να είσαι τόσο κουρασμένος;
Όσο για το είδος του αποτελέσματος που μπορεί να επιτευχθεί, δεν το εξέτασαν.
Μια λέξη που λέγεται συχνά στην προπόνηση είναι: δεν υπάρχουν κακές κινήσεις, μόνο άνθρωποι που δεν μπορούν να εξασκηθούν.
Εάν ρωτήσετε έναν ώριμο προπονητή ποιες κινήσεις είναι οικονομικά αποδοτικές, σίγουρα θα σας συστήσει καταλήψεις και άρσεις θανάτου.
Εδώ η «αποδοτικότητα κόστους» αναφέρεται στη μεγιστοποίηση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας. Ο λόγος για τον οποίο πολλοί τραυματίζονται συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι επειδή προπονείται με ελαττωματικές κινήσεις.
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν οκλαδόν, οι γλουτοί τους αναβοσβήνουν, τα γόνατά τους λυγίζουν και η μπάρα κινείται στραβά. Πήγαν σε γενναίες προπονήσεις χωρίς τις λεπτομέρειες της δράσης και τελικά παραπονέθηκαν για κακές ενέργειες αφού τραυματίστηκαν.
Θέλετε να κάνετε μια τυπική κατάληψη, υπάρχουν τόσες πολλές λεπτομέρειες στη δράση.
-Πρώτον, η οστική δομή της άρθρωσης του ισχίου πρέπει να δοκιμαστεί για να προσδιοριστεί η απόσταση όρθιας στάσης, η οποία μπορεί να είναι πιο ευεργετική για τον έλεγχο της άρθρωσης του γόνατος και τη μείωση του στρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
-Αξιολογήστε την ικανότητα της ραχιαίας κάμψης, της ακαμψίας του πυρήνα, της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και της ευελιξίας του ισχίου για να εξασφαλίσετε την ποιότητα της κίνησης.
-Πρακτική τεχνικές αναπνοής, πώς να εισέρχεστε και να βγαίνετε από τη μπάρα και να ελέγχετε την κάθετη τροχιά της μπάρας όταν κάνετε οκλαδόν για να σας σώσει από τον πόνο.
-Τέλος, από τη βοηθητική προπόνηση όπως μεντεσέ ισχίου, σκουάτ καουτσούκ, καταλήψεις κυπέλλων και ούτω καθεξής, σταδιακά προχωρήσαμε στην τυπική κατάληψη.
Έχω δει πολλούς ανθρώπους που μπορούν να κάνουν οκλαδόν πολύ βάρος αλλά έχουν πολύ τραχιές κινήσεις. Αυτό το είδος προπόνησης αυτοτραυματισμού κάνει τους ανθρώπους να θαυμάζουν το θάρρος του, αλλά δεν αξίζει να το μάθουμε.
Κανόνες προπόνησης που δεν βλάπτουν τη μέση σας
Εδώ ελπίζω ότι ο καθένας μπορεί να μάθει δύο συνοπτικές γνώσεις για τη βιομηχανική, οι οποίες είναι οι πιο βασικές και σημαντικές λεπτομέρειες των καταλήψεων και των deadlift. Εάν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση, οι καταλήψεις και τα deadlifts θα είναι η καλύτερη προπόνηση πρόληψης τραυματισμών για τη μέση σας.
Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη χρησιμοποιούνται γενικά σε λειτουργικά αθλήματα και το κύριο μέρος της άσκησης είναι το ισχίο, ειδικά η έκταση του ισχίου.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη πρέπει να διατηρούνται στο σύνολό τους και η λεκάνη να ακολουθεί τη σπονδυλική στήλη και όχι το μηριαίο οστό.
Το να αναβοσβήνετε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια των καταλήψεων και το σκύψιμο κατά τη διάρκεια των ανυψωτικών είναι τυπικές λανθασμένες κινήσεις της λεκάνης μετά το μηριαίο οστό και είναι επίσης ένας θραυστήρας για τα οστά της μέσης.
Από τη φυσιολογική δομή του ανθρώπινου σώματος,
Η άρθρωση του ισχίου αποτελείται από το λαγόνιο και το μηριαίο οστό, καθώς και αρκετοί παχύς μυς γύρω από αυτό. Αυτή η απλή και ισχυρή δομή είναι κατάλληλη για την εκτέλεση πολλαπλών και ισχυρών κινήσεων.
Η δομή της μέσης αποτελείται από 5 σπονδύλους, μεσοσπονδύλιους δίσκους, πολυάριθμους συνδέσμους, λεπτά ή λεπτά στρώματα μυών.
Αυτή η λεπτή δομή σημαίνει πιο πολύπλοκες λειτουργίες, αλλά ταυτόχρονα πιο εύθραυστες.
Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης βρίσκεται στο μεσαίο τμήμα του σώματος, το οποίο λειτουργεί ως σύνδεσμος μεταξύ του κορμού και της λεκάνης και μεταδίδει ενέργεια. Αυτό απαιτεί από αυτόν να σχηματίσει ένα άκαμπτο στήριγμα χωρίς παραμόρφωση.
Ο λόγος για τον οποίο η οσφυαλγία καθίσταται δύσκολη στη θεραπεία σχετίζεται με τον μεγάλο αριθμό λανθασμένων μεθόδων στις στρατηγικές αντιμετώπισης.
Το 90 % των ανθρώπων έχουν λανθασμένη κατανόηση των μυών του κοιλιακού τοιχώματος, προκαλώντας πολλούς ανθρώπους να χρησιμοποιούν ενέργειες που επιδεινώνουν τον πόνο για να ανακουφίσουν τον πόνο.
Όπως η προσπάθεια ανακούφισης του χρόνιου πόνου στην μέση με διάφορα κοιλιακά, στροφές στη Ρωσία και όρθια κοιλιακή κάμψη με βάρη.
Οι τέσσερις μύες, ο ορθός κοιλιακός, εσωτερικός/εξωτερικός πλάγιος και εγκάρσιος κοιλιακός, κατανέμονται σε στρώματα στη μέση, σχηματίζοντας ένα στεφάνι γύρω από τον πυρήνα και τον κορμό. Από τη μηχανική ανάλυση, αυτό το είδος μηχανικού σύνθετου σώματος, όπως το κόντρα πλακέ, μπορεί να δημιουργήσει δύναμη και να έχει έναν ορισμένο βαθμό σκληρότητας.
Αυτοί οι μύες σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη σαν σφεντόνα, επιτρέποντας στη σπονδυλική στήλη να αντέχει το φορτίο, να ελέγχει την κίνηση και να προάγει την αναπνοή. Μπορεί επίσης να αποθηκεύσει και να αποκαταστήσει την ενέργεια σαν ελατήριο, επιτρέποντάς σας να ρίξετε, να κλωτσήσετε, να πηδήξετε, ακόμη και να περπατήσετε. Αυτή η ελαστική δομή του πυρήνα μπορεί επίσης να μεταδώσει την τεράστια δύναμη που παράγεται από τους γοφούς, ενώ βελτιώνει τη λειτουργία, μπορεί επίσης να μειώσει τη συγκράτηση της σπονδυλικής στήλης.
Όταν λυγίζετε τη μέση, λυγίστε επανειλημμένα τη σπονδυλική στήλη. Αυτή είναι η πιο κοινή κίνηση «αφαίρεσης ουλών» στις καθημερινές κινήσεις πολλών ασθενών με οσφυαλγία. Μόνο το να γνωρίζετε να λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη χωρίς να χρησιμοποιείτε τη δύναμη των γοφών, πράγμα που όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης δύναμης, αλλά οδηγεί επίσης σε τραυματισμό.
Οι μύες των άκρων του ανθρώπινου σώματος συστέλλονται για να παράγουν κίνηση και οι μύες του κορμού πρέπει πρώτα να φρενάρουν.
Τα άκρα που παράγουν κίνηση πρέπει να έχουν σταθερό κορμό. Εάν ο κορμός είναι επίσης πολύ εύκαμπτος, ακριβώς όπως ένα κανόνι τοποθετημένο σε ένα κανό, το αποτέλεσμα της βολής του κανόνι δεν είναι μόνο ένα μικρό εύρος επίθεσης (χαμηλή απόδοση ισχύος), αλλά και ένα κανό. Κατακερματισμός (οσφυϊκός τραυματισμός).
Πολλοί ειδικοί κατάρτισης χρησιμοποιούν λανθασμένα την ίδια μέθοδο για να εκπαιδεύσουν αυτές τις δύο αντίθετες λειτουργίες, γεγονός που οδηγεί σε κακή αποδοτικότητα κατάρτισης, ακόμη και πόνο και τραυματισμό.
Συνοψίζω
Λάβετε υπόψη αυτόν τον κανόνα και εφαρμόστε τον ανά πάσα στιγμή: εκπαιδεύουμε τον πυρήνα να φρενάρει και εκπαιδεύουμε τους ώμους και τους γοφούς να παράγουν κίνηση. Ελπίζω να καταλαβαίνετε ότι ο προπονητής δεν είναι ένας βαρβάρος με απλό πνεύμα με καλά ανεπτυγμένα άκρα, ούτε είναι ένας ανυψωτής μπάρας στο γυμναστήριο. Η προπόνηση δύναμης είναι η μόνη άσκηση που απευθύνεται ειδικά στην ανθρώπινη αισθητική. Είναι ένα μέσο για την προσπάθεια επίτευξης μιας τέλειας ισορροπίας μεταξύ σώματος και πνεύματος. Πρέπει να χρησιμοποιήσουμε την επαγγελματική γνώση και τη λεπτή τεχνολογία για να δημιουργήσουμε δημιουργικότητα και ομορφιά.
Timeρα δημοσίευσης: 08-08-2021