Η υγεία των γυναικών μπορεί να κερδίσει προμήθειες μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, αλλά εμφανίζουμε μόνο προϊόντα στα οποία πιστεύουμε. Γιατί να μας εμπιστευτείτε; （www.hbpaitu.com
Είτε ασκείστε στο γυμναστήριο είτε ιδρώνετε στο σπίτι, οι αλτήρες είναι σχεδόν ο καλύτερος φίλος σας. Γιατί? Είναι πιο εύκολο να κυριαρχήσουν από τα kettlebells και πιο απαιτητικά από τις μεμονωμένες ασκήσεις βάρους, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικά ευπροσάρμοστα εργαλεία για την ενίσχυση ολόκληρου του σώματος.
Το πιο σημαντικό, όταν πρόκειται για εργαλεία άσκησης, είναι οι απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις. Δεν έχετε αρκετό χώρο για οικιακό εξοπλισμό γυμναστικής; χαζός Φοβάσαι από τη μπάρα; χαζός Δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε έξι διαφορετικά στηρίγματα ταυτόχρονα σε μία προπόνηση; χαζός
Όταν πρόκειται για την επιλογή ενός φορτίου, επιλέξτε ένα βάρος που είναι δύσκολο (αλλά ακόμα εφικτό) να σηκωθεί κατά τις τελευταίες δύο έως τρεις επαναλήψεις. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, οι αλτήρες της τάξης των 10 έως 20 κιλών είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Ωστόσο, εφόσον φτάσετε σε αυτό το σημείο κολλήματος στο τέλος κάθε σετ, μπορείτε να κάνετε μεγέθυνση ή σμίκρυνση κατά βούληση.
Είτε είστε αρχάριος στην προπόνηση με βάρη είτε βετεράνος στο τμήμα δύναμης, αρκεί να έχετε μια αξιόπιστη επιλογή ασκήσεων, μπορείτε να δημιουργήσετε μια προπόνηση αλτήρα που προκαλεί κάθε μυ! Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις χειροκίνητες ασκήσεις με αλτήρες, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες για όλο το σώμα σχεδόν οπουδήποτε.
Αντικαταστήστε νέες κινήσεις άνω και κάτω σώματος για να σας κρατήσουν φρέσκους ή να παίξετε στο ρυθμό σας (σκεφτείτε ότι επιβραδύνετε) για να κάνετε τις αγαπημένες σας κινήσεις προκλητικές. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα καείτε σε όλο σας το σώμα στη ζέστη!
Περιγραφή: Επιλέξτε τρεις ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος και τρεις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Κάντε το 12 φορές τη φορά, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε για την επόμενη φορά. Αφού ολοκληρώσετε και τις έξι ενέργειες, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε τρεις γύρους.
Πώς: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Ταυτόχρονα, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και σπρώξτε τους αλτήρες κατευθείαν προς τα έξω στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Μετάβαση πίσω για αρχή. Στη συνέχεια, κάτσε κάτω και τέντωσε τα χέρια και τους αλτήρες σου στο πάτωμα. Μετάβαση πίσω για αρχή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Πώς: Ξεκινήστε σε όρθια θέση, τα πόδια πλατιά, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω και κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά και σηκώστε το δεξί σας πόδι με αλτήρες. Όταν συνεχίσετε να στέκεστε, κρατήστε το κεφάλι και το στήθος σας ψηλά και την πλάτη σας επίπεδη. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Πώς: Ξεκινήστε να στέκεστε, με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, κρατήστε αλτήρες, ισιώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, ακουμπήστε τους δικέφαλους μυς στα αυτιά σας, λυγίστε το δεξί σας χέρι, στενώστε τους αγκώνες σας και ζυγίστε όσο οι ώμοι σας. Αλλάξτε τη θέση του βραχίονα έτσι ώστε ο δεξιός βραχίονας να ανυψώνεται ευθεία πάνω από το πάνω μέρος του κεφαλιού, το αριστερό χέρι να είναι λυγισμένο και στη συνέχεια η αντίστροφη κατεύθυνση να επιστρέφει στην αρχή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Πώς: Ξεκινήστε σε μισό-γονατισμένη θέση, με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας προς τα πίσω, με τα πόδια σας λυγισμένα κατά 90 μοίρες, κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα χέρια σας (αντί της μπάλας του φαρμάκου όπως φαίνεται). Περάστε γρήγορα το βάρος διαγώνια στο σώμα μέχρι να βρεθεί μπροστά από τον αριστερό μηρό. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο με τους ώμους και τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός. Σηκώστε αργά τη μπάλα στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Πώς: Σταθείτε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι προς τα πίσω, με τα χέρια στα πλάγια και κρατήστε τους αλτήρες. Λυγίστε τα γόνατά σας και το κάτω μέρος του σώματος μέχρι τα πόδια σας να λυγίσουν στους 90 μοίρες, ενώ λυγίζετε τα χέρια σας και φέρνετε το βάρος στο στήθος σας. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, πλάτη ίσια, στήθος ίσια, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες και στις δύο πλευρές. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα μέσα. Χωρίς να μετακινήσετε τον άνω βραχίονα, λυγίστε τον αγκώνα και λυγίστε το βάρος προς τον ώμο. Επιστρέψτε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Μέθοδος: Τοποθετήστε αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας, τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και μεντεσέ στη μέση για να χαμηλώσετε τους αλτήρες στο πάτωμα. Πιέστε τους γοφούς για να επαναφέρετε την όρθια θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Επαγγελματική συμβουλή: μεντεσέ στους γοφούς σας και όχι στο κάτω μέρος της πλάτης σας (σκεφτείτε να σπρώξετε τους γοφούς σας αντί να κατεβείτε προς τα κάτω) και κρατήστε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.
Μέθοδος: Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι, κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, με την παλάμη σας στραμμένη προς τον μηρό σας και το αριστερό σας χέρι δίπλα -δίπλα. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι στο πίσω μέρος του σώματός σας, σηκώστε τη φτέρνα σας και πιέστε το δεξί δάχτυλο στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Γείρετε προς τα εμπρός και στρέψτε τους γοφούς σας (κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη) για να χαμηλώσετε το βάρος στο πάτωμα. Οδηγήστε προς την αριστερή φτέρνα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Pro συμβουλή: Σκεφτείτε να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πίσω (όχι προς τα κάτω) μέχρι ο κορμός σας να είναι περίπου παράλληλος με το πάτωμα. Οι γοφοί δεν πρέπει ποτέ να είναι χαμηλότεροι από τα γόνατα.
Πώς: Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, τοποθετήστε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας και δείξτε τους αγκώνες σας προς το πάτωμα. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε την κατάληψη. Επιστροφή στην αρχή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Πώς: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο έδαφος, περίπου ένα πόδι από τους γοφούς σας. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι (ή κρατήστε έναν μεσαίο αλτήρα μεταξύ των χεριών σας) και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας, με τις παλάμες αντικριστές. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Λυγίστε αργά τους αγκώνες, σπρώξτε το βάρος στο πάτωμα, κοντά στο ναό. κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά το βάρος στην κορυφή του κεφαλιού σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Πώς: Ξεκινήστε να στέκεστε αντικρίζοντας τον πάγκο ή τις σκάλες, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Πατήστε στον πάγκο ή τις σκάλες με το δεξί σας πόδι και πιέστε τη φτέρνα σας για να σηκωθείτε. Τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος στην κορυφή. Η αντίστροφη κίνηση επιστρέφει στην αρχή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Pro συμβουλή: Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό, κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες. Μειώστε το βάρος των ποδιών που δεν εργάζονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Πώς: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας, τις παλάμες αντικριστά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Λυγίστε αργά το αριστερό σας χέρι και χαμηλώστε το στο πλάι μέχρι ο αριστερός αγκώνας σας να αγγίξει το έδαφος. Ο άνω βραχίονας πρέπει να έχει γωνία 45 μοιρών με το σώμα. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Επαναλάβετε στα δεξιά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Πώς: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια φαρδιά και τις γροθιές διάπλατα, λυγισμένα γόνατα. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τους αγκώνες σας υπό γωνία 90 μοιρών και στις δύο πλευρές. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πίσω και προς τα πάνω για να ισιώσετε τα χέρια και να πιέσετε τους τρικέφαλους. Επιστροφή στην αρχή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Πώς: Ξαπλώστε με την όψη προς τα πάνω, με το αριστερό πόδι και το χέρι τεντωμένο στο πάτωμα, σε γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας επίπεδο στο χαλάκι. Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι και κρατήστε τον θώρακα (ο αγκώνας είναι λυγισμένος και κοντά στο στήθος). Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Κοιτάζοντας τους αλτήρες, σπρώξτε προς τα μέσα με την αριστερή παλάμη, κυλήστε στη σπονδυλική στήλη για να καθίσετε. Τώρα, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και γυρίστε το σώμα σας σε θέση σανίδας χωρίς να αφήσετε το βάρος. Ολοκληρώστε ένα push-up και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Pro συμβουλή: Εξετάστε το ενδεχόμενο να κυλήσετε στο πλάι αντί να τσαλακώσετε. Κρατήστε τις ωμοπλάτες του βραχίονα που φέρει βάρος σταθερές πίσω και κάτω.
Πώς: Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες λυγισμένους, τις παλάμες αντικριστές. Καθίστε αναπαυτικά και χαμηλώστε τους γοφούς σας σε θέση οκλαδόν. Σπρώξτε τα πόδια σας να σηκωθούν ξανά, στη συνέχεια πιέστε το βάρος στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας και περιστρέψτε τον κορμό σας στη μία πλευρά. Επιστρέψτε στην κατάληψη, στη συνέχεια επαναλάβετε τις συμπιέσεις και στρίψτε από την άλλη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Επαγγελματική συμβουλή: Περιστρέψτε τους γοφούς για να στρίψετε και να ευθυγραμμίσετε τους ώμους και τον πυρήνα μαζί τους για να αποφύγετε το στρίψιμο από το κάτω μέρος της πλάτης.
Postρα δημοσίευσης: 23 Ιουλίου-2021