Η επίπεδη πρέσα με μπάρα είναι μια συντονισμένη κίνηση του μείζονος θωρακικού, του πρόσθιου δελτοειδούς και του τρικέφαλου.
Έτσι οι άνθρωποι θα θεωρήσουν δεδομένο ότι όταν το βάρος γίνει πιο βαρύ, η ενεργοποίηση των τριών μυϊκών ομάδων θα αυξηθεί.
Αλλά στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν το βάρος προπόνησης στον πάγκο του πάγκου φτάσει περισσότερο από το 70% του 1RM, η μυϊκή σας ενεργοποίηση θα είναι πιο κλίση προς το δελτοειδή πρόσθιο δέσμη και τους τρικέφαλους μυς και ο κύριος θωρακικός μυς ενεργοποιείται. Αντίθετα, η αύξηση δεν είναι τόσο προφανής. Πάνω από το 90%, ακόμη και θα μειωθεί. .
RM (Μέγιστος αριθμός επαναλήψεων)
Το RM αναφέρεται στον αριθμό των φορών που μπορείτε να το κάνετε για εξάντληση κάτω από ένα συγκεκριμένο βάρος.
1RM είναι το βάρος που μπορεί να επαναληφθεί το πολύ μία φορά. Για παράδειγμα: μπορείτε να κάνετε πρέσα πάγκου μόνο 100 kg μία φορά και το 1RM σας είναι 100 kg. Στη συνέχεια, όταν πιέζετε πάγκο 70 kg, είναι το 70% του 1RM σας.
Με άλλα λόγια, μια βαριά επίπεδη πρέσα με μπάρα μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα. Προς το
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την επίπεδη πρέσα με μπάρα ως την κύρια προπόνηση για την ανάπτυξη του στήθους, είναι καλύτερο να ελέγξετε το βάρος της προπόνησης σε περίπου 75% 1RM. Με αυτόν τον τρόπο, η αποτελεσματικότητα ενεργοποίησης του στήθους είναι η υψηλότερη.
Επειδή το πρόσθιο δελτοειδές και ο τρικέφαλος μυς δεν είναι μεγάλες ομάδες μυών με αντοχή, όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ενεργοποίησής τους, τόσο λιγότερες φορές μπορείτε να το κάνετε (για παράδειγμα, 75% 1RM μπορεί να κάνει 8 και 90% RM μπορεί να κάνει μόνο 3, οπότε μετρώντας, η διαφορά δυναμικότητας είναι κοντά στο 55%).
Προς το
Επιπλέον, αν και οι ασκήσεις στο στήθος, όπως πιέσεις σε πάγκο και push-ups φαίνεται να "πιέζουν". Αλλά στην πραγματικότητα, η πραγματική κύρια φυσιολογική λειτουργία των θωρακικών μυών είναι μόνο η οριζόντια προσαγωγή των μεγάλων βραχιόνων.
Η άσκηση “flat barbell bench press”, επειδή η μπάρα είναι ένας σκληρός μοχλός, στην πραγματική διαδικασία άσκησης, το αντιβράχιο είναι βασικά κοντά στην τροχιά της ευθείας και κάτω κίνησης, δεν υπάρχει οριζόντια προσαγωγή, η οποία περιορίζει τη δύναμη ενός μέρος των μυών του θώρακα.
Στην πραγματικότητα, λοιπόν, το «επίπεδο πάγκο με μπάρα» δεν είναι μια άσκηση που είναι πολύ κατάλληλη για τον τρόπο με τον οποίο ασκούνται οι θωρακικοί μύες…
Postρα δημοσίευσης: Αυγ-09-2021