Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας απομόνωσης, αγόρασα ένα kettlebell 30 λιβρών για 50 $. Νόμιζα ότι θα με σταματούσε μέχρι να ανοίξει ξανά το γυμναστήριο. Όμως, τέσσερις μήνες αργότερα, αυτό το lorge kettlebell έγινε η πρώτη μου επιλογή για ασκήσεις ολόκληρου του σώματος (συμπεριλαμβανομένων πολλών από τις παρακάτω ενέργειες) στην κουζίνα.
Αλλά δεν χρειάζεται να πιστέψετε τα λόγια μου, πόσο καταπληκτικό είναι το kettlebell. Η Kelsey Wells είναι πιστοποιημένη εκπαιδευτής και δημιουργός του προγράμματος PWR At Home για την εφαρμογή SWEAT και με υποστηρίζει.
"Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κρατήσετε ένα kettlebell, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε ένα κομμάτι εξοπλισμού για να στοχεύσετε διάφορους μυς με διαφορετικούς τρόπους", δήλωσε ο Wells. "Τα kettlebells είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε ολόκληρο το σώμα να συμμετάσχει, επειδή υπάρχουν πολλές ασκήσεις kettlebell που στοχεύουν σε πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες."
Το να σηκώνω μια καμπάνα 30 κιλών πάνω από το κεφάλι μου δεν είναι κάτι που μπορεί να κάνει το σώμα μου. Είναι σημαντικό να το λάβετε υπόψη όταν αγοράζετε κουδούνια. Ο Wells λέει ότι ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε ένα βάρος είναι να βρείτε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για να σας κάνει να νιώθετε προκλητικοί αλλά αρκετά άνετοι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις χωρίς να χάσετε τη στάση σας. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε βαρύτερο βάρος με τον δικό σας τρόπο, αλλά το να γίνετε πολύ βαρύ αρχικά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Αυτή η ρουτίνα αποτελείται από τρία κυκλώματα εξάσκησης και ένα υπερσύνολο. Για κυκλώματα, εκτελέστε ενέργειες back-to-back για τους εγγεγραμμένους εκπροσώπους. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε ξανά τον κύκλο. Ολοκληρώστε τρεις γύρους πριν μπείτε στο super group. Αφού ολοκληρώσετε κάθε γύρο, ξεκουραστείτε πλάτη με πλάτη για 30 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε την προπόνηση της υπερ -ομάδας. Κάντε τρεις γύρους.
Βήμα 1: Κρατήστε το βραστήρα στο δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στους γοφούς σας, με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 2: Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, λυγίστε τα ισχία και τα γόνατά σας ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας έχει γωνία 45 έως 90 μοιρών με τους γοφούς σας.
Βήμα 3: Σπρώξτε τις φτέρνες σας, τεντώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση. Ταυτόχρονα, πιέστε το βραστήρα πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με τα αυτιά σας.
Βήμα 4: Βάλτε κάτω το βραστήρα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις πριν χρησιμοποιήσετε το άλλο χέρι για την άσκηση.
Βήμα 1: Κρατήστε το βραστήρα με τα δύο χέρια και τοποθετήστε το ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, με τα πόδια σας στο έδαφος, μια απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 2: Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, λυγίστε τα ισχία και τα γόνατά σας ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας έχει γωνία 45 έως 90 μοιρών με τους γοφούς σας.
Βήμα 3: Εφαρμόστε πίεση στη φτέρνα, επεκτείνετε το γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το 15 φορές.
Βήμα 1: Κρατήστε το kettlebell στο μπροστινό σας χέρι και με τα δύο χέρια (οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας) και τοποθετήστε τις μπροστά από τα πόδια σας, με τα πόδια σας στο έδαφος, ελαφρώς μεγαλύτερα από το πλάτος των ώμων σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω, σπρώχνοντας ελαφρώς το στήθος προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 2: Λυγίστε μόνο από τους γοφούς και αφήστε το kettlebell να κινηθεί προς τα κάτω κατά μήκος του μηρού και του μισού μοσχαριού, φροντίζοντας να διατηρείτε το στήθος σας ψηλό και το κεφάλι είναι προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους βραχίονες (το πίσω μέρος των ποδιών).
Βήμα 3: Όταν φτάσετε στο μισό της γάμπας σας, χρησιμοποιήστε τις φτέρνες σας, χρησιμοποιήστε το γλουτιαίο σας μέγιστο και τους βραχίονες, τεντώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το kettlebell έρχεται σε επαφή με τα πόδια σας. Κάντε το 15 φορές.
Βήμα 1: Κρατήστε το βραστήρα στο αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το αυτί σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 2: Εισπνεύστε. Επεκτείνετε τους δεξί πλάγιους μύες, χαμηλώστε το kettlebell στο αριστερό πόδι και τραβήξτε τις πλευρές προς το αριστερό ισχίο.
Το τρίτο βήμα: εκπνέετε. Συσφίξτε τον δεξί πλάγιο μυ σας, ισιώστε τον κορμό σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το 10 φορές πριν εκτελέσετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα σε χαλάκι γιόγκα. Τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, τεντώστε τα πόδια και ασκήστε τους κοιλιακούς μυς. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 2: Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς.
Βήμα 3: Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην κατεβάσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάντε το 15 φορές.
Timeρα δημοσίευσης: 03-20 Αυγούστου