Τα παρακάτω βασικά σημεία θα βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης των κοιλιακών μυών σας
Κοιτάξτε τη συνηθισμένη σας προπόνηση
Έχουν επιτευχθεί όλα αυτά τα βασικά σημεία;
01
Αψιδώστε την πλάτη σας
Όταν κάνετε προπόνηση κοιλιακών
Κρατήστε την πλάτη και τη μέση σας ελαφρώς τοξωτά
Στη δυναμική κίνηση των κοιλιακών μυών, μπορεί να εξασφαλίσει τη μέγιστη συστολή των κοιλιακών μυών
△ Μπούκλα σχοινιού
Πολλοί ειδικοί θα πουν ότι τα κοιλιακά είναι ο δολοφόνος του κάτω μέρους της πλάτης, αλλά ένα πράγμα που δεν έχει ειπωθεί είναι ότι ο πόνος στην πλάτη δεν οφείλεται μόνο στα καθίσματα, ίσως είναι απλώς μια εισαγωγή ή μπορεί να είναι ένα σοβαρό λάθος στην ίδια τη δράση!
Το κλειδί είναι! Στα καθίσματα και τις κοιλιακές πιέσεις, η δράση είναι να κρατάτε τη μέση και την πλάτη λυγισμένα. Όταν κατεβαίνετε στο έδαφος, δεν υπάρχει κενό μεταξύ της μέσης και του εδάφους.
02
Στόχευση συγκεκριμένης περιοχής στόχου
Κάποιος θα δώσει κάποιες ευγενικές προτάσεις, για παράδειγμα: Δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας με 4 μπλοκ στην άνω πλευρά και 4 μπλοκ στην κάτω πλευρά μεμονωμένα. Αυτή η παρατήρηση είναι επίσης σωστή. Η καθαρή απομόνωση είναι αδύνατη, αλλά μπορείτε να επικεντρωθείτε στην "επίθεση" Ένα συγκεκριμένο μέρος είναι όπως όταν δίνετε προσοχή στο πάνω μέρος των κοιλιακών μυών σε έναν κεκλιμένο πάγκο.
Η εστίαση στο άνω μέρος είναι το πιο άμεσο, σταθεροποιώντας το κάτω μέρος του σώματος, έτσι ώστε ο μεντεσές του ισχίου (μεντεσέ) να λυγίζει το πάνω μέρος του σώματος, να διπλώνει το στήθος προς τη λεκάνη και να διπλώνει τους κοιλιακούς μυς σας. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι να χρησιμοποιήσετε σχοινιά για να κρατήσετε το κάτω μέρος του σώματος σας ακίνητο.
Για το κάτω μέρος ισχύει το αντίθετο. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας σταθερό, σηκώστε τα πόδια σας και κουλουριάστε τη λεκάνη σας. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα κρεμαστά πόδια.
Ορισμένες κινήσεις και από τα δύο άκρα είναι αποτελεσματικές για την πλήρη άσκηση ολόκληρων των κοιλιακών μυών, ενώ οι πλάγιες κινήσεις, περιστροφικές, περιστρεφόμενες ή οριζόντιες κινήσεις του επιπέδου, όπως οι πλευρικές κάμψεις, στοχεύουν στον βαθύ πυρήνα σας, που ονομάζεται επίσης εγκάρσιος κοιλιακός. Αυτό περιλαμβάνει τη δράση εφαρμογής κατάλληλου βάρους ή αντίστασης στο φορτίο, όπως πλάγιες σανίδες.
03
Η προπόνηση των κοιλιακών σας χρειάζεται επίσης προχωρημένους
Μπορεί να νομίζετε ότι η προπόνηση κοιλιακών μυών απαιτεί περισσότερες ασκήσεις. Κάθε άσκηση γίνεται σε 3 ομάδες και κάθε ομάδα έχει 20 επαναλήψεις. Αν και αυτό είναι εντάξει, μπορεί να μην συνδυάζεται πιο κατάλληλα με τη δική σας κατάσταση και δεν είναι κοντά στο καλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης.
Η υπερφόρτωση είναι μία από τις αρχές της οικοδόμησης μυών και δύναμης. Η εκτέλεση του ίδιου αριθμού βαρών για ένα χρονικό διάστημα είναι η βάση για σταδιακή υπερφόρτωση και θέλετε να χτίσετε πιο εμφανείς κοιλιακούς μυς, οπότε δεν διαφέρει από άλλες μυϊκές προπονήσεις.
3 παράγοντες υπερφόρτωσης:
1. Αυξήστε την αντίσταση
2. Κάντε περισσότερες φορές με την ίδια αντίσταση
3. Μειώστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ κάθε ομάδας
Προσπαθήστε να βελτιώνετε μία από αυτές τις μεταβλητές σε κάθε προπόνηση, αντί να ακολουθείτε ένα σχέδιο 3 σετ των 20 επαναλήψεων και να αλλάζετε διαφορετικές ενέργειες κάθε τόσο.
04
Ξεκινήστε αυξάνοντας το βάρος
Οι κοιλιακοί μύες περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό ινών αργής συστολής από άλλους σκελετικούς μύες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τη χαμηλή έως μέτρια προπόνηση για ίνες ταχείας συστολής. Στην πραγματικότητα, οι ίνες ταχείας συστολής εξακολουθούν να αντιπροσωπεύουν το ποσοστό των κοιλιακών μυών σας. Σχεδόν 50%.
Για ίνες ταχείας συστολής, δημιουργήστε ένα πιο τρισδιάστατο σχήμα κοιλιακού μυός και ξεκινήστε να προσπαθείτε να προσθέσετε ένα συγκεκριμένο βάρος στην προπόνηση των κοιλιακών μυών σας, όπως ακριβώς προπονείτε άλλες μυϊκές ομάδες. Η επιλογή βάρους 8-12RM είναι μια καλή αρχή. Μην εγκαταλείπετε τον εξοπλισμό που υπάρχει στο γυμναστήριο, τον διάφορο εξοπλισμό κοιλιακών μυών και τον βοηθητικό εξοπλισμό και τον εξοπλισμό για μπούκλες σχοινιών που μπορεί να αυξήσει την αντίσταση.
Ταυτόχρονα, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε δύσκολες ασκήσεις ελεύθερου χεριού (ασκήσεις αυτοβαρών), χρησιμοποιώντας μοχλούς και βαρύτητα για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας, όπως κυλιόμενους τροχούς κοιλιακών μυών. Μια άλλη επιλογή είναι να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων με το βάρος σας, όπως η προσαρμογή της κλίσης του καθίσματος ή η προσαρμογή των άκρων, όπως το τέντωμα των χεριών πάνω από το κεφάλι για να κάνετε καθιστικά.
05
Μην αφήσετε την κορυφή να συρρικνωθεί
Η αύξηση της αντίστασης είναι μια πτυχή, και το πιο σημαντικό, πρέπει να έχετε μια νέα συστολή-αιχμή πρόκλησης. Η ιδέα είναι ότι ανεξάρτητα από τη μυϊκή ομάδα που εκπαιδεύετε, μπορείτε συνειδητά να πιέσετε το εύρος κίνησης του μυός και να συσπάσετε τον μυ σε μεγαλύτερο βαθμό.
06
Καμία ανάπαυση μεταξύ των χρόνων
Όταν χρησιμοποιείτε μηχανήματα ή σχοινιά για προπόνηση, είναι εύκολο να αφήσετε τον εξοπλισμό να «προσγειωθεί», η βαρύτητα εξαφανίζεται, όλες οι παραγόμενες δυνάμεις διαλύονται αμέσως και η διέγερση των μυών -στόχων θα εξαφανιστεί ταυτόχρονα.
Το ίδιο ισχύει και για τους κοιλιακούς μυς. Πάρτε τα καθίσματα ως παράδειγμα. Όταν το πάνω μέρος του σώματός σας είναι τελείως ξαπλωμένο, οι κοιλιακοί μύες είναι εντελώς χαλαροί, αλλά όταν σηκώνεστε λίγο, οι κοιλιακοί μύες θα ξανασφίξουν. Και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε το σημείο όπου οι κοιλιακοί μύες συνεχίζουν να είναι τεταμένοι και μην αφήνετε τους κοιλιακούς μυς να χαλαρώνουν σε μια ομάδα.
07
Μην δανείζεστε τους καμπτήρες του ισχίου σας
Μπορεί να το έχετε ξανακούσει αυτό, αλλά τι σημαίνει; Οι καμπτήρες του ισχίου είναι μια ομάδα μυών που προέρχονται από την περιοχή της μέσης και της λεκάνης και διεισδύουν στην άνω περιοχή του μηρού. Μπορεί να το δανειστείτε κατά λάθος όταν κάνετε το κάτω μέρος των κοιλιακών μυών.
Ειδικά τα παραδοσιακά κόπρανα των κοιλιακών μυών, τα άτομα με μικρή εμπειρία θα χρησιμοποιήσουν εύκολα τη δύναμη του κάτω άκρου για να φέρουν τους κοιλιακούς μυς. Μια σχετικά απλή μέθοδος, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την ενέργεια: σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, έτσι ώστε οι μηροί και οι γλουτοί να σχηματίσουν γωνία κλιπ 90 μοιρών και να διατηρήσετε τις γάμπες σας παράλληλες με το έδαφος. ups
Timeρα δημοσίευσης: 12-20 Αυγούστου